Qi Gong y Insomnio

Cuando tuve cáncer, luché para descansar toda la noche. Me despertaba a las 2 a.m. y luego miraba el reloj cada 30 minutos hasta que salía el sol. Estaba frustrada cuando intenté todo, desde hacer ejercicio hasta horarios regulares de sueño. Esta falta de sueño causaría un efecto dominó. No dormiría bien durante semanas y luego no podría funcionar en la vida diaria, como olvidar mi contraseñas o hacia dónde caminaba. Tenía miedo porque no sabía si esto fue por un corto tiempo o para siempre.

Todos quieren dormir bien. Algunos amigos describen que no pueden volver a dormir debido al cuidado de niños o ancianos. Otros amigos hablan de no poder conciliar el sueño porque escuchan un ruido fuerte inesperado fuera de su apartamento y les preocupa que ICE venga a deportar a su familiar.  Aún otros comparten que no pueden tener un sueño reparador porque no quieren agobiar a otros con sus problemas.

La cantidad de horas que dormimos y si nos despertamos descansados ​​se ven afectados por cosas fuera de nuestras elecciones y comportamientos individuales. Estas cosas externas como las condiciones de salud (por ejemplo, dolor de espalda, salud mental, puesta de sol, etc.) o el acceso a recursos (por ejemplo, ciudadanía, atención médica, alimentos, vivienda, trabajos, etc.) influyen en nuestra capacidad para incorporar de manera adecuada y efectiva las recomendaciones de salud para dormir. 7 – 9 horas por noche. (DelRosso 2020)

Así como sabemos que hay algunas cosas fuera de nuestro control, podemos hacer algunas cosas a pequeña escala, como seguir nuestra respiración. La respiración consciente y el sueño reparador por sí solos no borrarán todas las cosas difíciles. Sin embargo, son piezas pequeñas para fomentar la esperanza y anclarnos cuando nos enredamos en la incertidumbre, el intermedio y la espera. La atención plena y el sueño reparador pueden ser bloques de construcción para crear facilidad, conexión y sustento a medida que nos enfrentamos a la pérdida o el aislamiento y a medida que trabajamos hacia la justicia social.

RECURSOS: (El contenido de este sitio web no pretende ser un sustituto de un consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica. Nunca ignore a un profesional consejo médico o demora en buscarlo debido a algo que ha leído en este sitio web).

Qi Gong ejercicios (Capacitar)

Meditación Básica (5 mins) UCLA

Meditación comiendo (8 mins) UCLA

Meditación de bondad amorosa (9 mins) UCLA

Meditación completa (14 mins) UCLA

Afrontar la vida con una sonrisa (9m 18s) Tara Brach

Aceptación radical del dolor (12m 02s) Tara Brach

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un tipo de trastorno del sueño. Los síntomas del insomnio incluyen:

dificultad para conciliar el sueño

* despertarse toda la noche

* levantarse muy temprano

* Sentirse cansad@ al despertar

* tener al menos un problema durante el día, como fatiga; somnolencia; problemas de humor, concentración;

¿Qué tan común es el/la insomnio?
    • 1 de cada 4 mujeres tiene algunos síntomas de insomnio.
    • Aproximadamente 1 de cada 7 adultos tiene insomnio crónico (a largo plazo).
    • La investigación muestra que la mayoría de los refugiados tenían insomnio moderado a severo.
    • Los trastornos del sueño están en aumento. Se estima que el 75% de los adultos estadounidenses experimentan síntomas del trastorno del sueño al menos algunas noches a la semana

EL IMPACTO DEL INSOMNIO EN SU SALUD

  • El insomnio crónico puede afectar su capacidad para realizar tareas diarias como trabajar, estudiar, conducir o cuidarse a sí mismo o a su familia.

  • No dormir lo suficiente está relacionado con muchas enfermedades y afecciones crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión.
  • La falta de sueño es una de las razones por las cuales las personas con un nivel socioeconómico más bajo tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

MINDFULNESS E INSOMNIA

Los estudios sugieren que la atención plena puede combatir el insomnio y mejorar el sueño.

La atención plena es prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin prejuicios.

“La atención plena es cuando realmente estás allí, mente y cuerpo juntos. Inhalas y exhalas conscientemente, traes tu mente de regreso a tu cuerpo y estás allí. Cuando tu mente está allí con tu cuerpo, estás establecido en el momento presente. Entonces puedes reconocer las muchas condiciones de felicidad que hay en ti y a tu alrededor.” (Thích Nhất Hạnh )

RECURSOS

Consejos para sobrevivientes de un desastre u otro evento traumático (SAMHSA)

Bienestar

Central American Resource Center (CAReCen)

Coalition for Humane Immigrant Rights of Los Angeles (CHIRLA)

Human Rights Campaign

Inland Coalition for Immigrant Justice

Instituto de Educación Popular del Sur de California

Interfaith Movement for Human Integrity

TODEC

TransYouth Family Allies

CLASE DE 6 SEMANAS: MINDFULNESS PARA EL INSOMNIO

Ofrezco una clase de seis semanas que le presentará la compasión consciente como una práctica que puede ayudar a mejorar el sueño. Las prácticas en la clase incluyen respiración compasiva, escucha y movimiento (dayan qi gong). Clases semanales de 90 minutos.

El objetivo es enseñar prácticas simples para ayudar a las personas a lidiar con situaciones difíciles (por ejemplo, enfermedades, desastres naturales, estrés crónico, violencia, encarcelamiento, inequidades, muerte, políticas de inmigración, etc.). La atención se centra en el insomnio y la compasión.

Enseño un conjunto de movimientos cortos llamado primordial qi gong. Está destinado a ser calmante y nutritivo según la medicina tradicional china. Su objetivo es abordar la capacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse descansado. (Irwin et. al. 2017).

A partir del plan de estudios de Capacitar, también enseñaré algunos movimientos de qi gong que se involucran con la compasión de acuerdo con la medicina tradicional china. La investigación sugiere una conexión entre los ejercicios de compasión y las partes nutritivas de su cerebro que impactan la toma de decisiones. (Neff et al., Singer & Klimecki 2014) Esto es significativo en el contexto de la equidad en salud. Es una práctica simple protegerse del desgaste de las circunstancias difíciles (por ejemplo, salud, violencia, encarcelamiento, desastres nacionales, etc.)

Además de tener experiencias con el insomnio, aprendí a manejarlo. Ante la incertidumbre y la desesperación, cultivé la resistencia, la esperanza y el empoderamiento a través de la compasión consciente. Frente a tiempos turbulentos, anclé mi compromiso y trabajo hacia la justicia social en una práctica de atención plena (dayan qi gong). También obtuve un doctorado de la Universidad de California, Berkeley y un certificado de facilitador de atención plena del Instituto Semel de Neurociencia y Comportamiento Humano de la Universidad de California, Los Ángeles.