mindfulness and insomnia/ mindfulness e insomnio

When I had cancer, I struggled to get a full night’s rest. I would wake up at 2 a.m and then look at the clock every 30 minutes until the sun rose. I was frustrated as I tried everything from exercise to regular sleep schedules. This lack of sleep would cause a ripple effect. I would not sleep well for weeks and then not be able to function in daily life — such as forgetting my passwords or where I was walking to. I was scared because I did not know whether this was for a short time or forever.

Everyone wants a good sleep. Some friends describe not being able to go back to sleep because of caring for children or elders. Other friends talk about not being able to fall asleep because they hear an unexpected loud sound outside of their apartment and they worry it is ICE coming to deport their family member. Still others share they unable to have a restful sleep because they don’t want to burden others with their problems.

How many hours we sleep and whether we wake up rested are affected by things outside our individual choices and behaviors. These outside things like health conditions (e.g. back pain, mental health, sundowning, etc.) or access to resources (e.g. citizenship, healthcare, food, housing, jobs, etc.) influence our ability to adequately and effectively incorporate health recommendations to sleep 7 – 9 hours a night.  (DelRosso 2020)

Just as we know that there are some things outside our control, we can do some things on a small scale—like following our breath. Mindful breathing and restful sleep alone will not erase all hard and systemic things. However, they are small pieces to foster hope and to anchor ourselves when we get tangled in the uncertainty, the in-between-ness, and the waiting.  Mindfulness and restful sleep can be building blocks to create ease, connection, and sustenance as we face loss or isolation and as we work towards social justice.

Cuando tuve cáncer, luché para descansar toda la noche. Me despertaba a las 2 a.m. y luego miraba el reloj cada 30 minutos hasta que salía el sol. Estaba frustrada cuando intenté todo, desde hacer ejercicio hasta horarios regulares de sueño. Esta falta de sueño causaría un efecto dominó. No dormiría bien durante semanas y luego no podría funcionar en la vida diaria, como olvidar mi contraseñas o hacia dónde caminaba. Tenía miedo porque no sabía si esto fue por un corto tiempo o para siempre.

Todos quieren dormir bien. Algunos amigos describen que no pueden volver a dormir debido al cuidado de niños o ancianos. Otros amigos hablan de no poder conciliar el sueño porque escuchan un ruido fuerte inesperado fuera de su apartamento y les preocupa que ICE venga a deportar a su familiar.  Aún otros comparten que no pueden tener un sueño reparador porque no quieren agobiar a otros con sus problemas.

La cantidad de horas que dormimos y si nos despertamos descansados ​​se ven afectados por cosas fuera de nuestras elecciones y comportamientos individuales. Estas cosas externas como las condiciones de salud (por ejemplo, dolor de espalda, salud mental, puesta de sol, etc.) o el acceso a recursos (por ejemplo, ciudadanía, atención médica, alimentos, vivienda, trabajos, etc.) influyen en nuestra capacidad para incorporar de manera adecuada y efectiva las recomendaciones de salud para dormir. 7 – 9 horas por noche. (DelRosso 2020)

Así como sabemos que hay algunas cosas fuera de nuestro control, podemos hacer algunas cosas a pequeña escala, como seguir nuestra respiración. La respiración consciente y el sueño reparador por sí solos no borrarán todas las cosas difíciles. Sin embargo, son piezas pequeñas para fomentar la esperanza y anclarnos cuando nos enredamos en la incertidumbre, el intermedio y la espera. La atención plena y el sueño reparador pueden ser bloques de construcción para crear facilidad, conexión y sustento a medida que nos enfrentamos a la pérdida o el aislamiento y a medida que trabajamos hacia la justicia social.

6-WEEK CLASS: MINDFULNESS FOR INSOMNIA

I offer a six-week class that will introduce you to mindful compassion as a practice that may help improve sleep. Practices in the class include compassionate breathing, listening, and movement (dayan qi gong). Weekly 90-minute classes.

In addition to having experiences with insomnia, I learned to manage it. In the face of uncertainty and despair, I nurtured resilience, hope, and empowerment through mindful compassion. In the face of turbulent times, I anchored my commitment and work towards social justice in a practice of moving mindfulness (dayan qi gong). I also earned a doctorate from the University of California, Berkeley and a mindfulness facilitator certificate from the Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior from the University of California, Los Angeles.

CLASE DE 6 SEMANAS: MINDFULNESS PARA EL INSOMNIO

Ofrezco una clase de seis semanas que le presentará la compasión consciente como una práctica que puede ayudar a mejorar el sueño. Las prácticas en la clase incluyen respiración compasiva, escucha y movimiento (dayan qi gong). Clases semanales de 90 minutos.

Además de tener experiencias con el insomnio, aprendí a manejarlo. Ante la incertidumbre y la desesperación, cultivé la resistencia, la esperanza y el empoderamiento a través de la compasión consciente. Frente a tiempos turbulentos, anclé mi compromiso y trabajo hacia la justicia social en una práctica de atención plena (dayan qi gong). También obtuve un doctorado de la Universidad de California, Berkeley y un certificado de facilitador de atención plena del Instituto Semel de Neurociencia y Comportamiento Humano de la Universidad de California, Los Ángeles

RESOURCES  (The content of this web site is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this Website.)

Self: Guided Meditations

* Slow Down: 5 Minute Meditations (Larry Ward)

* Calm – Ease (20m24s)  (Thích Nhất Hạnh )

* Self-Compassion (Kaira Jewel Lingo) (9m 40s)

* Body Scan for Sleep (13m) (Diana Winston)

* Kids: Five Finger Breathing (4m10s)

* Kids: Mindfulness Games for Sleep (19m)

* Kids: Calming Exercises: Breathing and Stretching (3m59s)

Self: Tips/Tools

* Calm Breathing GIFS

* 1-Minute Mindfulness Exercises

* Tips For Better Sleep

Self In Relation to Society: Guided Meditations

* I Can Breathe: A Meditation On Surviving Acts of Hatred (Zenju Earthlyn Manuel)

* Loving Kindness Meditation (9m) (Diana Winston)

* Giving and Receiving Compassion (21m) (Chris Germer)

* Compassion Practice: Towards Self and Migrant Children and Families, Carried By the Whales (42m) (Ruth King)

* Kids: Loving-kindness Meditation (6m 7s)

Self In Relation To Society: Reflections

*Together We Rise (31m) (Larry Yang)

* I Vow Not to Burn Out (Mushim Patricia Ikeda)

* How to Let Anger Out: (9m18s) (Thích Nhất Hạnh)

* The Role of Spiritual Practice in Social Justice Work (Ericka Huggins, former member of Black Panther Party, activist) (26m)

* The Inner Work of Racial Justice (23m) (Rhonda Magee)

RECURSOS: (El contenido de este sitio web no pretende ser un sustituto de un consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica. Nunca ignore a un profesional consejo médico o demora en buscarlo debido a algo que ha leído en este sitio web).

Meditación Básica (5 minutes) UCLA

Meditación comiendo (8 mins) UCLA

Meditación de bondad amorosa (9 mins) UCLA

Meditación completa (14 mins) UCLA

Afrontar la vida con una sonrisa (9m 18s) Tara Brach

Aceptación radical del dolor (12m 02s) Tara Brach

WHAT IS INSOMNIA? 

Insomnia is one type of sleep disorder.  Some insomnia symptoms include:

* difficulty falling asleep

* waking up throughout the night

* waking up too early

* feeling tired upon waking up

* having at least one daytime problem such as fatigue; sleepiness; problems with mood, concentration.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un tipo de trastorno del sueño. Los síntomas del insomnio incluyen:

dificultad para conciliar el sueño

* despertarse toda la noche

* levantarse muy temprano

*  Sentirse cansad@ al despertar

* tener al menos un problema durante el día, como fatiga; somnolencia; problemas de humor, concentración;

HOW COMMON IS INSOMNIA?
  • Approximately 1 in 4 women has some insomnia symptoms.
  • About 1 in 7 adults has chronic (long-term) insomnia.
  • Research shows that the majority of refugees had moderate to severe insomnia.  (Al-Smadi, 2019; Sankari, 2019)
  • Sleep disorders are on the rise. It is estimated that 75% percent of American adults experience sleep disorder symptoms at least a few nights a week.
    ¿Qué tan común es el/la insomnio?
    • 1 de cada 4 mujeres tiene algunos síntomas de insomnio.
    • Aproximadamente 1 de cada 7 adultos tiene insomnio crónico (a largo plazo).
    • La investigación muestra que la mayoría de los refugiados tenían insomnio moderado a severo.
    • Los trastornos del sueño están en aumento. Se estima que el 75% de los adultos estadounidenses experimentan síntomas del trastorno del sueño al menos algunas noches a la semana

THE IMPACT OF INSOMNIA ON YOUR HEALTH

 EL IMPACTO DEL INSOMNIO EN SU SALUD

  •  El insomnio crónico puede afectar su capacidad para realizar tareas diarias como trabajar, estudiar, conducir o cuidarse a sí mismo o a su familia.

  • No dormir lo suficiente está relacionado con muchas enfermedades y afecciones crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión.
  •  La falta de sueño es una de las razones por las cuales las personas con un nivel socioeconómico más bajo tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

MINDFULNESS AND INSOMNIA

Scholarship suggests that mindfulness may fight insomnia and improve sleep. (Campo et. al. 2015; Irwin et. al. 2014; Irwin et. al. 2017; Ong and Sholtes, 2010; Ong et. al. 2014; Zhang et. al. 2015) 

Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally. (Thích Nhất Hạnh, Jon Kabat-Zinn, Diana Winston, Kristin Neff)

“Mindfulness is when you are truly there, mind and body together. You breathe in and out mindfully, you bring your mind back to your body, and you are there. When your mind is there with your body, you are established in the present moment. Then you can recognize the many conditions of happiness that are in you and around you. ”(Thích Nhất Hạnh )

MINDFULNESS E INSOMNIA

Los estudios sugieren que la atención plena puede combatir el insomnio y mejorar el sueño.

La atención plena es prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin prejuicios.

“La atención plena es cuando realmente estás allí, mente y cuerpo juntos. Inhalas y exhalas conscientemente, traes tu mente de regreso a tu cuerpo y estás allí. Cuando tu mente está allí con tu cuerpo, estás establecido en el momento presente. Entonces puedes reconocer las muchas condiciones de felicidad que hay en ti y a tu alrededor.” (Thích Nhất Hạnh )

ADDITIONAL RESOURCES

Lens of Systemic Oppression

Adverse Childhood Experiences (ACEs), Trauma, and Social Location

How Trauma Can Affect Your Window of Tolerance (NICABM)

How Trauma Impacts Four Different Types of Memory (NICABM)

Coping with PTSD

How to Implement Trauma-Informed Care to Build Resilience to Childhood Trauma

Gender-Specific and Gender- Neutral Pronouns

Trans101

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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